Hogyan vigyük be szervezetünkbe a szükséges ásványi anyagokat?

 In Cikkek

A változatos, egészséges táplálkozáshoz nagyon lényeges, hogy többféle forrásból szerezzük meg a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
De egyes ásványi anyagot mely élelmiszerekben is találhatjuk meg? Miért is szükségesek azok élettani szempontból? Erre készítettem egy összesítést:

Kalcium:
Csontok, fogak felépülése és az idegrendszer működéséhez szükséges.
Kalciumban gazdag élelmiszerek:

szezámmag
szardínia
párolt tofu
füge
zsíros tej (csak azoknak ajánlott, akiknek nem okoz problémát a tejtermékek fogyasztása)

Foszfor:
a Kalciumhoz hasonlóan a csontok, fogak felépülésében játszik fontos szerepet. Hiánya esetén csontritkulás léphet fel
Forrása:

gyakorlatilag minden élelmiszerben van
nagyobb mennyiségben:
sajtok
máj
garnélarák
lazac
pulykahús
joghurt tartalmazza (csak azoknak ajánlott, akiknek nem okoz problémát a tejtermékek fogyasztása)

Nátrium
Sav-bázis egyensúly fenntartásában van szerepe
Forrása lehet:
asztali só
szalámi
teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér (azoknak, akiknek nem okoz problémát a glutén fogyasztása)

Kálium
A Nátriummal együtt a sav-bázis egyensúlyban segít.
Magas káliumtartalmú élelmiszerek vértisztító, méregtelenítő hatásúak.
Forrásai:

K-betűs zöldségek
banán
sűrített paradicsom
spenót
cukkini
avokádó
retek
kaliforniai pirospaprika
őszibarack
sütőtök
vörös bor

Magnézium
Csontok és fogak felépítésben és az idegek, izmok működésében van fontos szerepe
Magnéziumban gazdag élelmiszerek:

zöldségfélék
hüvelyesek
kesudió
gyümölcsök
tejtermékek (csak azoknak ajánlott, akiknek nem okoz problémát a tejtermékek fogyasztása)
halfélék
tökmag
csonthéjas magvak

Vas
Enzimek működésében van szerepe.
A vas rendszeres bevitele elsősorban várandósan (bár akkor a belsőségek, főként a máj fogyasztása kerülendő a magas A-vitamin tartalom miatt) és vashiány esetén javasolt. A vashiány növeli a fertőzések kockázatát, de ugyanakkor a túladagolása is okozhat ilyen problémákat. Éppen azért érdemes orvossal konzultálni a mennyiséget illetően.
Figyelem! Mivel a vas és a magnézium gátolja egymás felszívódását, legalább 2-3 óra különbséggel kell bevenni.
Forrása:

sertésmáj
mák
dió- és mandulabél
borjú- és csirkemáj
csipkebogyó
bab
lencse
tojás
tonhal olajban
sárgabarack
szezámmag

Cink
Enzimek működésében van szerepe
Forrásai lehetnek:

búzacsíra (azoknak, akiknek nem okoz problémát a glutén fogyasztása)
borjúmáj
tökmag
marhahús
száraz hüvelyesek
tojás

Fluor:
A fogak, csontok állományának kialakításában van fontos szerepe
Forrása lehet:

ivóvíz
szardínia
fluortartalmú ásványvizek

Figyelem! Túladagolásakor az idegrendszer működési zavara léphet fel.

Jód:
A pajzsmirigyhormonok termelésében és az anyagcsere szabályozásában van szerepe.
Túlzott fogyasztása pajzsmirigy-túlműködést okozhat!

Forrása:
tőkehal
lazac
hering
tej (azoknak, akiknek a tejtermékek fogyasztása nem okoz problémát)

Réz:
Vérképzésben és a központi idegrendszer működésében van élettani szerepe
Forrásai:

marhamáj
paradicsomos szardínia
napraforgómag
földimogyoró
teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér (azoknak, akiknek nem okoz problémát a glutén fogyasztása)
aszalt szilva

Szelén:
pajzsmirigy hormonok aktivizálásában van szerepe
Forrása:

olajos magvak (kesudió, dió, paradió)
rizs
tonhal
garnélarák
napraforgómag
teljes kiőrlésű liszt (azoknak, akiknek nem okoz problémát a glutén fogyasztása)

Javaslat:

A vitaminokat, ásványi anyagokat tabletta formájában is bevihetjük a szervezetünkbe. Körültekintően válasszuk ki a táplálékkiegészítőnket, lehetőleg ne a szintetikus (mesterséges), hanem a természetes készítményeket részesítsük előnyben.

Élelmiszerekből a szezonalitás elve alapján, azokat a zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszuk főként, amiknek épp idénye van. Amellett, hogy azok tartalmazzák a legtöbb vitamint és ásványi anyagot így tudunk a legváltozatosabban étkezni, könnyebb beszerezni és még pénztárcabarát is!

Cikk forrása: a listát Komsa Ildikó, dietetikus, egészségtan-tanár, fitoterapeuta Fitness Akadémián megkapott jegyzeteiből készítettem.

Korábbi cikkek

Egyetértesz? Más a véleményed? Szólj hozzá a témához!

0